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Ist Joggen schlecht für die Knie?
Wie sich Laufen auf das Kniegelenk auswirkt
Joggen stellt eine Belastung für die Knie dar. Belastung ist allerdings gesund und wirkt sich positiv auf die Knochen- und Knorpelstrukturen aus: Belastung wirkt als mechanischer Reiz, als Reaktion wird die Knochenstruktur dichter und stabiler. Wie bei einem nassen Schwamm, welcher unter Druck Wasser abgibt und sich bei Entlastung wieder mit Wasser füllt, profitiert auch die Knochenmasse von Belastung und Entlastung und wird so mit Nährstoffen versorgt. Deshalb ist grundsätzlich auch zur Vorbeugung und Minderung von Osteoporose und Osteopenie (Schwäche in der Knochenstruktur), als auch Arthrose eine adäquate Belastung empfehlenswert.
> Programm GLA:D Schweiz bei Behandlung von Knie- oder Hüftarthrose
Was sagt die Wissenschaft zu den Auswirkungen von Joggen?
Wissenschaftliche Studien weisen auf die positiven Effekte bei physischer Belastung wie Gehen und Joggen: v.a. auch zur Vorbeugung von Herz- und Lungenerkrankungen, Übergewicht, Unterstützung der psychischen Gesundheit, aber eben auch für eine gute Knochenstruktur. Die Evidenz zeigt, dass Belastungen wie Joggen und Gehen kein erhöhtes Risiko für Arthrose und deren strukturelle Knorpelabnutzung darstellen. Zumindest stellt Joggen per se nicht unbedingt ein unabhängiger Risikofaktor dar. Viel grössere Kniebelastungen zeigen sich bei Arbeitsbelastungen mit tieferen Kniewinkeln wie Knien oder auch bei Gewichtsheben oder Stop und Go-Belastungen im Fussball.
Wieso kann Joggen trotzdem Knieschmerzen verursachen?
Grundsätzlich ist nicht die generelle Belastung beim Joggen das Problem für Knieschmerzen, sondern eine Über- oder Fehlbelastung. Eine falsche Lauftechnik mit zu hartem Aufprall oder ungenügender Stossdämpfung, eine falsche Fussstellung, eine ungenügende Becken- und Rumpfstabilisation oder eine ungünstige Beinachse (X- oder O-Beine) sowie muskuläre Dysbalancen können zu einer Überlastung im Kniegelenk führen und die Bänder, Sehnen, Menisken oder auch den Gelenkknorpel reizen. Vor allem bei Langstreckenläufen können zusätzlich fehlende Regenerationszeiten, ein Übertraining oder ein zu einseitiges Training Überlastungen im Knie begünstigen. Zu guter Letzt kann auch ein falsches Schuhwerk zu Knieschmerzen führen, zum Beispiel wenn der Schuh nicht auf deine Fussform oder dein Laufstiel abgestimmt ist.
Kniebeschwerden rundum versorgt
Bei Beschwerden wie Meniskusverletzungen, Knie-Arthrose, Kreuzbandverletzungen bietet Medbase für Sie persönlich angepasste, stufenartige Rehabilitationsprogramme. Diese Rehapfade bringen Sie zurück in die Bewegungsfreiheit und zu gewohnten Aktivitäten.
Was wird bei Knieschmerzen beim Laufen empfohlen?
- Lauftechnik überprüfen: Eine Laufanalyse beim Experten kann helfen Fehler aufzudecken und zu korrigieren.
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- Beratung zum richtigen Schuhwerk: Es lohnt sich, in hochwertige Laufschuhe zu investieren, welche zur Fussform und zum Laufstiel passen.
- Ergänzendes Training: Ein Krafttraining zur Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur hilft, die Kniegelenke auch beim Laufen besser zu stabilisieren. Dehnen nach dem Laufen verbessert die Beweglichkeit und lockert die Muskulatur. Beides kann helfen Verletzungen vorzubeugen.
- Regenerationszeit beachten und die Trainingsintensität langsam steigern, um Überlastungen zu vermeiden: Der Körper muss nach einem Lauftraining Zeit haben, sich zu erholen. Der Belastungsreiz muss vom Körper verarbeitet werden, damit die Muskeln und Gelenke Kraft aufbauen können. Wird zu früh und zu viel belastet, können Überlastungen und Verletzungen entstehen.
> Muskelkater vermeiden
- Medizinische Abklärung: Wenn die Schmerzen anhalten, sollte die medizinische Ursache abgeklärt werden. Eine ärztliche Diagnostik ist indiziert. In der Physiotherapie können muskuläre Dysbalancen und Fehlbelastungen aufgedeckt werden und spezifische Übungen angeleitet werden.
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Knie und Joggen: Fazit
Joggen ist bei richtiger Ausführung eine gesunde Aktivität. Zur Vorbeugung von Überlastungen und Verletzungen ist ein ausgewogenes Training mit Berücksichtigung von Schuhwerk, Regenerationszeiten sowie ein ergänzendes Krafttraining und Dehnen empfehlenswert. Bei Kniebeschwerden sollte die Ursache abgeklärt werden. Sodass ein kniefreundliches Joggen weiterhin möglich bleibt.
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Egal, wie fit Sie sind und wie viel Zeit Sie haben: Ein gezieltes Training hilft Ihnen, besser zu werden und es schützt Sie vor Überlastungen und Verletzungen.
Autorin
Medbase Zürich Löwenstrasse
