Wie wirkt sich Schlafmangel auf die sportliche Leistung aus?

Viele Triathleten/-innen stehen mit beiden Beinen im Leben und müssen Training, Beruf, Familie, Freunde und andere Interessen unter einen Hut bringen. Da ist es verlockend einfach am Morgen früher aufzustehen oder eine halbe Stunde später zu Bett gehen. Dies ist allerdings auf lange Sicht keine gute Idee und der Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Fitness aus: Die Ausdauer lässt nach, die Konzentration sinkt und damit steigt das Verletzungsrisiko. Auch das Immunsystem und die geistige Leistung werden reduziert.

Benötigen Sportler mehr Schlaf als Nicht-Sportler?

Die Reparatur- und Erholungsvorgänge im Körper finden nachts statt, dafür braucht der Körper Zeit. Daher ist der Schlafbedarf bei Triathleten/-innen in der Tendenz eher grösser als bei Nicht-Sportlern, weil sie mehr Energie verbrauchen und sich auch mehr regenerieren müssen.

Wie gross ist der Schlafbedarf für Triathleten/-innen?

Die meisten Menschen unterschätzen ihren Schlafbedarf, so auch viele Sportler. «Nicht unter sieben Stunden» – diese Regel gilt für die allermeisten, auch für Triathleten/-innen. Dennoch ist der Bedarf individuell und kann eher höher oder selten auch tiefer sein als sieben Stunden. Ob man genügend schläft, lässt sich gut an einem Wochenende ohne Termine, Meetings und Wecker überprüfen: Wer dann zehn Stunden schläft, hat eindeutig Nachholbedarf. Wer genügend schläft, steht morgens erholt auf und fühlt sich fit für den Tag.

Kann man ein Schlafmanko wieder kompensieren?

Solange eine «Schlafschuld» nur kurz anhält, kann man sie tagsüber meist kompensieren und mit etwas mehr Schlaf wieder abbauen. Dauert sie aber Wochen oder Monate, braucht es viel länger, bis der Körper sich wieder regeneriert.

Stört eine Trainingseinheit später am Abend die Schlafqualität?

Was das späte Training betrifft, galt bislang unter Sportmedizinern die These, dass es den Schlaf stört. Diese Vermutung ist inzwischen aber widerlegt. Was jedoch bei den allermeisten Triathleten/-innen nicht funktioniert, ist rasches Einschlafen unmittelbar nach einem sehr intensiven, späten Training.

Kann man aus dem Schlaf „mehr rausholen“?

Leider nein. Tricks, um aus dem zur Verfügung stehenden Schlaf «mehr rauszuholen», gibt es nicht.

Ist das Training am Morgen oder am Abend besser?

Dies lässt sich nicht generell beantworten und hängt vom eigenen biologischen Rhythmus ab. Triathleten/-innen, die eher „Eulen“ sind und abends nicht ins Bett kommen, tun gut daran eher abends zu trainieren, statt sich morgen um sechs Uhr aus dem Bett zu quälen. „Lerchen“ hingegen stehen leicht auf und können morgens gleich mit dem Training loslegen.

Tipps, um Trainings und Alltagsverpflichtungen unter einen Hut zu bringen:

• Wem der Beruf wenig freie Zeit lässt: Es kann helfen, sich jede Woche zwei fixe «Sporttage» einzurichten und dann ausnahmsweise um 17 Uhr Feierabend zu machen, um zu trainieren. „Lerchen“ können ausnahmsweise um 9 Uhr anfangen zu arbeiten, nachdem sie das Training bereits absolviert haben.

• Zeitintensive Trainings in einer Partnerschaft: Vor Wettkämpfen in zeitintensiven Trainings ist es wichtig, sich mit dem Partner oder der Partnerin gut abzusprechen und zusammen festzulegen, was drin liegt und was nicht. Manche Paare / Familien einigen sich zum Beispiel darauf, dass am Sonntagvormittag jeder für sich etwas macht, etwa das Lauftraining.

• Schlafstörungen: Nächtliche Wachphasen bei Schlafstörungen nicht mit Trainingsetappen «füllen», weil dies den Stress zusätzlich erhöht. Besser ist abends ein Spaziergang, um den Kopf frei zu kriegen.

• Anreise bei einem Wettkampf: Bei einem Wettkampf mit langer Anreise und Jetlag ist es hilfreich, mindestens einen Gesundheitstag einzuplanen, der zum Akklimatisieren dient. Manchmal hilft auch das schlaffördernde Hormon Melatonin, um schneller in den Rhythmus vor Ort zu finden. Es wirkt jedoch nur bei etwa der Hälfte der Menschen, deshalb sollte es unbedingt vorher ausprobiert werden. Am besten ist es aber, sich möglichst ohne Hilfsmittel zu akklimatisieren.

Autor:

Dr. med. Christoph M. Flesch

Facharzt FMH für Allgemeine Innere Medizin, Sportmedizin SEMS, Manuelle Medizin SAMM, Medbase Zug
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *