26. mai 2021

Sommeil et entraînement: questions et réponses

Sommeil et entraînement: questions et réponses

Le sommeil compte tout autant que l’entraînement pour être au top. Les triathlètes doivent en prendre soin. Le manque de sommeil nuit à la performance sportive et augmente le risque de blessure.

Quel est l’impact du manque de sommeil sur la performance sportive?

Les triathlètes sont souvent présents sur tous les fronts et doivent concilier l’entraînement, le travail, la famille, la vie sociale. Il est alors tentant de se lever plus tôt le matin ou de se coucher une demi-heure plus tard. Ce n’est pourtant pas une bonne idée sur le long terme car le manque de sommeil va se répercuter sur la condition physique: l’endurance diminue, la concentration faiblit et le risque de blessure augmente. Le système immunitaire est lui aussi affaibli et la performance mentale réduite.

Les sportifs/ves ont-ils besoin de plus de sommeil que les autres?

L’organisme a besoin de temps pour mener à bien les processus de réparation et de récupération qui se déroulent pendant la nuit. Les triathlètes ont donc en général davantage besoin de dormir que les non-sportifs en raison d’une dépense énergétique et d’un besoin de régénération plus importants.

De combien d’heures de sommeil ont besoin les triathlètes?

On sous-estime souvent son propre besoin de sommeil, les sportifs n’y échappent pas. «Pas moins de sept heures» – cette règle vaut pour la plupart des personnes, y compris les triathlètes. La quantité physiologique de sommeil varie bien sûr selon les individus, certains ont besoin de dormir plus tandis que d’autres, plus rares, peuvent se contenter de nuits de moins de sept heures. Lors d’un week-end en roue libre, sans rendez-vous ni réveille-matin, il est facile de vérifier si on dort assez en semaine: quand on fait une nuit de dix heures c’est que manifestement on a du sommeil à rattraper, quand on se réveille reposé et en forme pour la journée c’est qu’on a globalement un sommeil suffisant.

Peut-on compenser un manque de sommeil?

Si on a un petit déficit de sommeil ponctuel, on arrive en principe à le compenser dans la journée et à le rattraper en dormant un peu plus. Le corps a en revanche beaucoup plus de mal à se régénérer quand la dette de sommeil perdure plusieurs semaines ou mois.

La qualité du sommeil est-elle affectée par les séances d’entraînement en soirée?

Les médecins du sport ont longtemps pensé que l’entraînement tardif perturbe le sommeil. Cette théorie n’a plus cours aujourd’hui. Il est une chose en revanche à laquelle la plupart des triathlètes sont confrontés: la difficulté à s’endormir rapidement juste après un entraînement tardif intense.

Est-il possible de «mieux rentabiliser» le sommeil?

Malheureusement non. Il n’y a pas d’astuce qui permettrait de «mieux rentabiliser» les heures de sommeil dont on dispose.

Est-il préférable de s’entraîner le matin ou le soir?

Il n’y a pas de réponse universelle, cela dépend du rythme biologique de chacun. Les triathlètes qui sont plutôt des «chouettes» et donc couche-tard s’entraîneront volontiers le soir au lieu de s’arracher du lit à six heures du matin. Les «alouettes» sont en revanche des lève-tôt qui peuvent démarrer leur entraînement dès le matin.

Quelques conseils pour concilier les longs entraînements avec les obligations du quotidien:

  • Lorsque le travail laisse peu de temps libre: il peut être judicieux de prévoir chaque semaine deux «jours de sport» fixes et de terminer alors sa journée de travail à 17 heures pour aller s’entraîner. Les lève-tôt pourront quant à eux commencer ces jours-là à travailler à 9 heures après avoir terminé leur entraînement.
     
  • Bien intégrer les entraînements dans la vie de couple ou de famille: pour la phase d’entraînement qui précède une compétition, il est important de bien s’entendre tous ensemble pour définir un cadre précis. On peut par exemple convenir que le dimanche matin chacun a ses occupations, comme l’entraînement à la course.
     
  • Troubles du sommeil: en cas de troubles du sommeil, ne pas «remplir» les périodes d’éveil nocturne avec l’entraînement, cela ne ferait qu’amplifier le stress. Une petite promenade le soir est au contraire bénéfique pour se vider la tête.
  • Voyage et compétition: en raison des exigences que posent les voyages lointains pour se rendre sur le lieu d’une compétition, il est bon de prévoir au moins une journée en plus pour s’acclimater au décalage horaire. On peut parfois s’aider de la mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil, pour s’adapter plus rapidement au rythme local. Cela ne fonctionne cependant que chez une personne sur deux, il faut donc impérativement faire un essai avant. Le mieux toutefois est de laisser autant que possible les choses se faire naturellement.

Auteur:


Dr méd. Christoph M. Flesch

spécialiste FMH en médecine interne générale, médecine du sport SEMS, médecine manuelle SAMM, Medbase Zug
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