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12 conseils pour retrouver la forme et perdre du poids
Entraîner la force et l’endurance
Retrouvez la forme en faisant un peu plus d’exercice au quotidien et en entraînant efficacement votre force et votre endurance.
1) Mettez à profit la pause de midi pour bouger davantage
Une promenade de 20 minutes, lors de la pause du midi par exemple, augmente la consommation d’énergie par l’organisme et stimule le métabolisme. Faire un petit tour dehors, c’est bon pour l’humeur et aussi pour la concentration.
2) Faites des mini-séances d’entraînement pour améliorer votre forme physique de base
Vous avez du mal à respirer et les cuisses qui brûlent après quelques marches? Mettez à profit les activités du quotidien pour faire des mini-séances d’entraînement: prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator – vous pouvez à la rigueur monter l’escalator – ou descendez du bus une station plus tôt et terminez à pied. Chacun de ces petits gestes améliore votre forme physique de base.
3) Commencez par de courtes séances d’endurance régulière
Après une longue période d’interruption, ne reprenez l’entraînement que lentement. Pour éviter toute surcharge, il est préférable d’augmenter progressivement les séances et de ne pas partir d’emblée sur les bases de votre volume d’entraînement habituel. Des unités de 20 à 30 minutes suffisent pour commencer. Veillez à alterner une journée d’entraînement et une journée de récupération.
4) Adoptez l’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles est particulièrement efficace. Après 5 minutes d’échauffement (jogging léger ou marche rapide), faites 2 minutes de jogging, puis 1 minute de marche et répétez la séquence 6 fois. Le même principe peut s’appliquer à la natation, au vélo ou à la marche.
Diagnostic de performances
Notre diagnostic de performance analyse la capacité de performance actuelle et la condition physique. Il comprend un test par paliers avec mesure du lactate dans le sang, une spiroergométrie (test de VO2max) et un diagnostic de la force. Nous réalisons également cette prestation sur demande pour les groupes d’entraînement, clubs et entreprises.
5) Entraînez aussi votre force, c’est un bon moyen d’augmenter le métabolisme de base
À partir de 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 1% par an lorsqu’elle n’est pas entraînée. D’où l’importance de rester actif et de faire 15 minutes de sport deux à trois fois par semaine. Le développement de la masse musculaire augmente en outre le métabolisme de base, ce qui fait que le corps brûle plus de calories même au repos.
6) Travaillez la force efficacement avec des exercices isométriques
Les exercices isométriques qui consistent à contracter des grands groupes musculaires et maintenir la position aussi longtemps que possible (en visant 1 minute) sont particulièrement efficaces. C’est le cas par exemple du Superman, de la planche ou du wall sit.
Physiothérapie sur mesure
Nous sommes là pour vous quand vous avez besoin de nous. Que ce soit après avoir suivi une physiothérapie prescrite par un médecin ou en tout temps, à votre demande: nous vous conseillons et vous traitons de manière personnalisée, selon vos besoins individuels, que ce soit dans le cadre d’une consultation sur place, par téléphone ou vidéo, ou par chat.
Perdre du poids en suivant une alimentation équilibrée
Il n’y a pas que l’activité physique et le sport, vous pouvez également agir sur l’alimentation. De petites astuces peuvent déjà avoir de grands effets et permettre de rompre avec les habitudes qui ne sont pas saines.
7) Commencez par les légumes et la salade
Augmentez la part de légumes et de salade au repas principal et mangez-les en premier. Une soupe ou une salade en entrée va remplir l’estomac, il restera donc naturellement moins de place pour les pâtes ou l’escalope-frites.
8) Prenez votre temps aux repas
Il faut une vingtaine de minutes pour que la sensation de satiété s’installe. On la perçoit donc mieux quand on mange lentement.
9) Respectez quatre heures de pause entre les repas
Ne rien manger entre les repas stabilise la glycémie et aide à éviter les fringales. Prenez donc cette friandise que vous aimez juste après le repas principal.
10) Dégustez le sucré comme il se doit
Le plaisir d’un morceau de chocolat dure plus longtemps quand on le laisse fondre sur la langue.
11) Rangez les sucreries
Le mieux est encore d’éloigner les sucreries de votre vue pour ne pas succomber trop facilement à l’envie. Car sinon la tentation du sucré va être encore plus fréquente et vous entrez dans un véritable cercle vicieux!
> Autres conseils pour diminuer sa consommation de sucre
12) Rompez avec les schémas de comportement qui ne sont pas sains
Vous aimez votre verre de vin au dîner ou à la fin de votre journée de travail? Pourtant l’alcool est très calorique et peut faire grossir en cas de consommation régulière. Et en plus il ralentit la combustion des graisses.
En résumé: quel est l’essentiel à retenir pour retrouver la forme?
- Mettez à profit les activités du quotidien pour bouger davantage et améliorer votre forme physique de base.
- Il est bon de commencer lentement l’entraînement de l’endurance: des séances de 20 minutes suffisent au début.
- Privilégiez les exercices isométriques pour augmenter la force musculaire.
- Démarrez par les légumes et la salade, il vous restera moins de place dans l’estomac.
- Prenez votre temps aux repas car la sensation de satiété n’arrive qu’au bout de 20 minutes.
Conseil nutritionnel
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