Réduire le stress grâce à la technique de respiration 4-7-8 l Medbase

Une femme pratique la technique de respiration 4-7-8.

L’agitation du quotidien, un agenda surchargé, des pensées qui tournent en boucle: un simple exercice de respiration peut vous aider à retrouver le calme. La technique de respiration 4-7-8 agit comme un «reset» intérieur. Elle abaisse le pouls, apaise l’esprit et favorise l’endormissement. Facile à appliquer et rapidement efficace. Apprenez à faire une petite pause aux grands effets.

19. janvier 2026

Préparation à la technique de respiration 4-7-8

Installez-vous confortablement en position assise ou allongée, la pointe de la langue repose contre le palais. Expirez bruyamment par la bouche tout l'air contenu dans vos poumons.

Inspiration

Inspirez profondément par le nez, jusqu'au ventre. Comptez jusqu’à 4.

Rétention

Retenez votre souffle pendant 7 secondes.

Expiration

Expirez complètement par la bouche en comptant jusqu’à 8.

Répétition

Répétez ce cycle de respiration trois autres fois. Comptez lentement et calmement.

Après la technique de respiration 4-7-8

Restez tranquille quelques instants en position assise ou allongée. Vous sentez comme votre pouls, vos pensées et votre corps sont redevenus plus calmes? Cette technique est encore plus efficace en la pratiquant régulièrement.

Réduire l'intervalle respiratoire

Si vous avez du mal au début à retenir votre respiration, vous pouvez commencer par un rythme plus court (p. ex. 3-5-6), puis l’augmenter.

Pour votre santé, privilégiez la respiration abdominale

Les nouveau-nés respirent naturellement par le ventre, puis cette capacité se perd au cours de la vie. Or, la respiration abdominale est nettement plus efficace que la respiration thoracique superficielle. Elle utilise le diaphragme, le principal muscle respiratoire, et fait entrer l’air profondément dans les poumons. L’oxygénation du corps s’en trouve améliorée, la fréquence respiratoire diminue et l’organisme tout entier se détend. À cause du stress, d’une position assise prolongée ou d’une mauvaise posture, on a souvent tendance à respirer essentiellement par le thorax. Des exercices de respiration consciente peuvent réentraîner la respiration abdominale naturelle.

Astuce pour ressentir la respiration abdominale

Pour mieux la ressentir, posez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Si l’abdomen et le bas des côtes se soulèvent et s’abaissent, c’est que vous respirez correctement par le ventre. Si c’est surtout la cage thoracique qui bouge, votre respiration est encore trop superficielle.