Entraînement des fascias

Que sont les fascias ?

Membranes aux mailles serrées, les fascias - ou tissu conjonctif – maintiennent toutes les structures de notre corps dans leur forme. Les fascias sont considérés comme l’un de nos plus grands organes sensoriels et sont étroitement liés au système nerveux central et végétatif. Ils ont de plus une influence majeure sur la souplesse de nos muscles et articulations.

Pourquoi les fascias peuvent-ils poser problème ?

Sous l’effet d’une sollicitation excessive, d’une blessure sportive, d'une cicatrice, de la sédentarité ou d'une mauvaise posture chronique, les fascias peuvent créer des adhérences et, avec le temps, durcir. La mobilité du corps en est affectée, provoquant fréquemment des tensions ou des douleurs dans la nuque, les épaules et le dos.

À quoi faut-il faire attention lors d'un entraînement des fascias ?

Il est possible d’entraîner les fascias par l’activité physique, en particulier les sauts, les impulsions, les mouvements doux, les étirements ou les exercices avec un rouleau pour fascias. Pour ces exercices, il faut veiller à ne pas provoquer de douleurs fortes et rouler lentement. Pour obtenir des résultats durables, il est recommandé de s’entraîner régulièrement deux fois par semaine.

Les exercices doivent être effectués pendant au moins 30 secondes et peuvent se prolonger plusieurs minutes.

Exercices d'entraînement des fascias

#1 Le chat

Se positionner à un mètre environ derrière une chaise ou une table basse et poser les deux mains dessus. Les pieds sont écartés à largeur de hanche, les bras tendus, l’articulation de la hanche au-dessus des talons. Fléchir lentement les genoux vers l’avant en tirant simultanément le coccyx vers l’arrière (comme un chat qui s’étire). Pour atteindre les fascias latéraux, tendre le genou droit et déporter le poids sur le pied gauche. Pour obtenir un étirement maximum, faire glisser les doigts de la main droite vers l’avant. Relâcher au bout de quelques minutes et répéter la même chose de l’autre côté. Cet exercice peut être effectué avec un dos droit ou rond et aussi sur le sol.

#2 Flexion abdominale souple

S’asseoir droit sur le bord d’une chaise stable et écarter les jambes plus largement que les hanches. Abaisser le menton sur la poitrine et dérouler le dos vertèbre par vertèbre en direction du sol jusqu’à ce que les pointes de doigts touchent le sol. Les genoux doivent rester droits au-dessus de la pointe des orteils. Se rapprocher progressivement du sol par petits mouvements. Pour cela, balancer les bras vers la gauche et vers la droite. L’exercice peut aussi se faire debout avec les genoux légèrement pliés.

#3 Position de l’enfant avec le rouleau

S’agenouiller, poser les avant-bras sur le rouleau et faire rouler sur le bras tendu. Tirer simultanément le postérieur vers l’arrière en direction des talons jusqu’à sentir un étirement profond du milieu du dos et de l’avant des épaules. Maintenir la position au moins 30 secondes ou fléchir et redresser la colonne vertébrale pour une version dynamique.

#4 Station demi-agenouillée

Se mettre à genoux, plier la jambe gauche et la poser devant. Placer le genou droit loin derrière la hanche. Le haut du corps est droit, légèrement penché en avant. Les bras sont détendus à côté du corps. Avec un large mouvement circulaire, monter les deux bras devant le corps jusque loin au-dessus de la tête, le regard suit le mouvement. Contracter simultanément les fessiers droits pour renforcer l’étirement dans l’aine et le dessus de la cuisse. Maintenir brièvement la position puis redescendre les bras jusqu’à la position initiale. Répéter 10 fois et changer de jambe.

#5 Mollet

Replier une jambe en position assise et placer le mollet de l’autre jambe sur le rouleau. S’appuyer avec les mains près des hanches, lever le postérieur et rouler lentement sur la zone du mollet. Changer ensuite de côté.

#6 Bas et milieu du dos

S’allonger sur le dos sur le rouleau et plier les jambes, croiser les mains derrière la tête, lever le postérieur et par impulsion des jambes, déplacer le corps sur le rouleau du sacrum jusqu’à la ceinture scapulaire

#7 Avant des cuisses

La position rappelle l’appui sur les avantbras: poser l’avant des cuisses sur le rouleau en s’appuyant sur les avant-bras. Masser à présent la musculature de la cuisse du genou au bassin par des mouvements d’avant en arrière. On peut aussi ne faire rouler qu’une cuisse en repliant l’autre jambe sur le côté.