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Faire du ski : Conseils et exercices pour plus de sécurité
On sous-estime souvent les contraintes exercées sur le corps dans la pratique du ski ou du snowboard, et donc la force musculaire à produire. Travaillez sur votre développement musculaire de manière ciblée pour skier en toute sécurité. L’idéal est de commencer quatre à six semaines avant les vacances d’hiver avec des exercices à répéter plusieurs fois par semaine. C’est encore mieux d’entretenir sa forme toute l’année!
La musculation comme préparation au ski ou au snowboard
Fléchissement des genoux (muscles de la cuisse)
Tenez-vous debout devant une chaise, les bras croisés devant la poitrine. Asseyez-vous et relevez- vous. Touchez si possible la chaise avec les fesses sans vous asseoir complètement. Effectuez 3× 15 répétitions.
Planche latérale (musculature du tronc)
Prenez appui sur un avant-bras en position latérale et soulevez le bassin. Tenez la position 30 à 45 secondes de chaque côté.
Pont (ischio-jambiers et fessiers)
Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux repliés à 90 degrés, les bras tournés vers le haut. Décollez le bassin et soulevez les fesses jusqu’à ce que les épaules, le bassin et les genoux soient alignés. Redescendez les fesses. Effectuez 3× 15 répétitions.
Sol instable (équilibre)
Placez-vous debout sur une jambe, sur un support instable (p. ex. une serviette roulée) et fléchissez légèrement le genou. Gardez le haut du corps bien droit et tendez les bras vers l’avant. Effectuez l’exercice 3× 30 secondes de chaque côté.
![[Translate to Französisch:] Ältere Frau macht Krafttraining beim Physiotherapeuten für mehr Sicherheit beim Skifahren.](/fileadmin/bilder/news/Krafttraining_fuer_Skipiste-Physiotherapie-nach-Mass-Medbase.jpg "[Translate to Französisch:] Eine Frau macht Krafttraining für mehr Sicherheit beim Skifahren.")
Physiothérapie sur mesure
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Une bonne planification pour des sports d'hiver sûrs
Plusieurs facteurs entrent en jeu dans le choix du domaine skiable. En plus de son emplacement et de ses installations, il convient de s’intéresser aux différents degrés de difficulté des pistes (bleue/rouge/noire). Le niveau technique doit correspondre à vos capacités personnelles. Il est essentiel d’être bien équipé: un casque, des gants et une protection dorsale vous protègent en cas de chute et vous tiennent chaud. Pour choisir les vêtements et l’équipement de sports d’hiver, le mieux est de s’adresser à un magasin spécialisé.
Faire une pause pour éviter les blessures sur les pistes de ski
Évidemment on a envie d’en profiter au maximum et de skier le plus longtemps possible. Il est néanmoins important de faire des pauses, de détendre les jambes et de reprendre des forces. Ne consommez pas d’alcool si vous souhaitez retourner sur les pistes après la pause.
Premiers secours sur les pistes
#1 1 Sécuriser le lieu de l’accident
Planter dans la neige une paire de skis ou de bâtons croisés bien en vue 5 à 10 mètres en amont. Si la victime arrive à se relever et à bouger, l’aider à se déplacer jusqu’au bord de la piste.
#2 Vérifier les signes vitaux
La personne blessée est-elle encore consciente? Respire-t-elle? Réagit-elle lorsqu’on la pince? A-t-elle un pouls?
#3 Appeler de l’aide
Appeler les urgences au 144 pour les blessures graves. Si vous vous trouvez dans une zone blanche, envoyez quelqu’un par exemple à la prochaine station de remontée mécanique. Conseil: télécharger la version actuelle de l’application de la Rega pour pouvoir déclencher un appel d’urgence.
#4 Porter les premiers secours
S’il n’y a pas de pouls perceptible, commencer immédiatement la réanimation: comprimer la cage thoracique de manière à l’enfoncer de 5 à 6 centimètres à une fréquence de 100 à 120 fois par minute (avec deux insufflations toutes les 30 compressions). Si la personne est inconsciente et respire, elle doit être stabilisée sur le côté (position latérale de sécurité). Important: la protéger de l’hypothermie.
#5 Préparer le sauvetage
Signalez-vous avec de la lumière, une couverture de survie de couleur vive ou autres. Priez les personnes présentes d’indiquer le chemin aux sauveteurs ou de libérer une surface d’atterrissage pour la Rega.
