Sporteinheiten in den Alltag integrieren

Il n’est pas toujours aisé d’intégrer des séances de sport régulières dans la vie quotidienne. Si vous n’avez pas le temps de faire du sport, vous pouvez au moins agir positivement sur votre santé en effectuant les cinq exercices que nous vous proposons ci-après pour travailler la force, la souplesse et la mobilité.

Expert: Cornelia Caviglia, physiothérapeute MSc, Medbase Zürich Löwenstrasse, Medbase Zürich Löwenstrasse

Que vous soyez au bureau ou à la maison: les exercices sont conçus pour que vous puissiez les intégrer facilement au quotidien. Le nombre de répétitions est donné à titre indicatif. Ne répétez l’exercice que si vous en avez la capacité.

1) Travail des triceps

Asseyez-vous bien droit sur le bord d’une chaise. En prenant appui sur les mains posées de chaque côté de l’assise, détachez-vous du bord de la chaise et avancez les fesses vers l’avant en éloignant doucement les pieds. Fléchissez les coudes puis soulevez-vous jusqu’à avoir les bras en pleine extension.

3× 5 à 10 répétitions

2) Fente

Tenez-vous droit et faites une grande fente. Posez les mains sur les hanches. Fléchissez les deux jambes et descendez le genou de la jambe arrière au ras du sol. Gardez le corps bien droit. Relevez les jambes et revenez à la position de départ

3× 8 répétitions de chaque côté

3) Développé épaules

Asseyez-vous bien droit sur une chaise, mettez la poitrine en avant et levez de chaque côté les bras fléchis à angle droit de sorte que les mains soient alignées avec le haut des épaules. Vous aurez pris au préalable dans chaque main un poids (par exemple une bouteille d’eau, un classeur ) .

Resserrez les omoplates. Poussez les poids à la verticale vers le plafond puis abaissez-les jusqu’aux épaules. Vous pouvez aussi lever et baisser les bras en alternance. Attention à ne pas vous cambrer.

3× 5 à 10 répétitions

4) Se lever d'une chaise

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise et essayez de vous lever sans vous aider des mains. Puis rasseyez-vous. Si vous y arrivez sans difficulté, levez-vous sur une jambe. Lorsque vous effectuez cette variante, veillez à ce que le genou reste bien orienté vers l’avant pendant tout l’exercice et ne bascule pas vers l’intérieur.

3× 10 répétitions (de chaque côté)

5) Mobiliser la nuque et la colonne vertébrale

En position assise, commencez par faire bouger le bas du dos: basculez le bassin d’avant en arrière pour mobiliser le rachis lombaire. Tenez-vous bien droit. Vous sentez saillir les deux os sur lesquels on s’assoit au niveau des fesses (les tubérosités ischiatiques). Enroulez ensuite le haut du corps puis redressez-vous. Essayez de bouger uniquement le rachis dorsal. Pour finir, tournez lentement le menton vers le sternum puis vers le plafond. Restez bien dans le prolongement de la colonne vertébrale. Ne contractez pas les muscles latéraux de la nuque. Continuez à respirer calmement par le ventre.

10 à 20 répétitions par partie du corps

( Cornelia Caviglia, physiothérapeute MSc, Medbase Zürich Löwenstrasse)

Prévenir le mal de dos

Nous passons de plus en plus de temps en position assise – au travail, à la maison et pendant les trajets quotidiens. Et ceux qui ne sont pas assis à un bureau travaillent souvent debout. Le mal de dos les guette, les uns comme les autres. Essayez de l’éviter en instaurant des pauses mobilité régulières. Deux à trois minutes de mouvements ciblés permettent déjà d’assouplir et de renforcer le corps.

Vous souhaitez intégrer davantage de mouvement dans votre quotidien? Peu importe le sport que vous choisissez. L’important est que l’activité physique vous procure du plaisir et vous donne envie de la pratiquer régulièrement.