Un homme fait du sport en hiver et suit les conseils du scientifique du sport de Medbase

Le sport par temps froid

Même par des températures négatives, une activité physique régulière en plein air a des effets positifs sur la santé. Voici cinq conseils pour s’entraîner quand il fait froid.

29. janvier 2024
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De nombreux arguments plaident en faveur de la pratique du sport en extérieur l’hiver. Un entraînement d’endurance régulier – même à des températures basses – renforce le système immunitaire et réduit nettement le risque d’attraper une grippe ou un refroidissement. Il agit aussi positivement sur les humeurs dépressives qui ont justement tendance à être plus fréquentes en hiver. C’est aussi une très bonne saison si l’on a pour objectif de perdre du poids car l’organisme brûle davantage de calories par temps froid.

Passer au sport à l’intérieur dès –20 °C

Faire du sport à des températures entre 0 et –5 °C cause rarement des problèmes aux personnes en bonne santé. À partir de –10 °C c’est le ressenti personnel qui prime. Il est primordial dans de telles conditions de porter des vêtements appropriés et de prendre en compte la force du vent. Dès que la température avoisine les –20 °C, l’entraînement doit se faire en intérieur en raison du risque d’hypothermie.

Attention au vent

Le vent peut être dangereux par grand froid. Avec un vent soufflant à 10 km/h, une température extérieure de –10 °C sera ressentie à la surface de la peau comme équivalant à –21 °C. L’indice de refroidissement éolien (windchill) est un facteur particulièrement important dans les disciplines sportives pratiquées à des vitesses élevées ou qui exposent à des vents forts.

Un homme fait un diagnostic de performance chez Medbase

Test de performance

À partir de la fréquence cardiaque, de la perception subjective de l’effort et du taux sanguin de lactate, on peut déterminer le seuil anaérobie et définir des zones d’entraînement individuelles lors d’un test de performance. Vous souhaitez en savoir plus? 

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La technique du multicouches

Il est bien entendu essentiel de porter en hiver des vêtements adaptés aux conditions météorologiques, spécialement quand elles sont humides et venteuses. Suivez le principe de la pelure d’oignon: superposer plusieurs couches minces de vêtements différents protège mieux qu’une couche épaisse. Les vêtements fonctionnels respirants conviennent parfaitement car ils ne retiennent pas l’humidité, le corps se refroidit donc moins. Des membranes coupevent peuvent servir de couche extérieure efficace. En règle générale, si l’on a un peu froid dans les premières minutes d’activité physique, c’est qu’on est habillé correctement. Ne pas oublier bonnet, tour de cou et gants, car les extrémités sont moins bien irriguées lorsqu’il fait froid.

Ménager les voies respiratoires

L’air froid et sec peut rendre la respiration difficile et irriter les poumons. Il est préférable d’inspirer par le nez plutôt que par la bouche: de cette façon, l’air inhalé se réchauffe mieux et les voies respiratoires et les alvéoles pulmonaires sont moins sollicitées. Cela n’est toutefois possible que lorsque l’effort est modéré. S’il est plus soutenu, il est conseillé de mettre un masque respiratoire ou un foulard devant la bouche.

Lifehacks pour le sport en hiver

Profiter de la pause du midi

Vous préférez éviter les températures trop froides et l’obscurité? Ajoutez une séance de sport à votre pause du midi.

Boissons chaudes pour les pauses

Certes le corps transpire moins l’hiver, mais il perd quand même de l’eau à travers la respiration. Emportez des boissons chaudes pour vos randonnées à pied ou vos sorties en raquettes ou à vélo.

Vêtements de rechange

Prévoyez de quoi vous changer pour enfiler des vêtements secs immédiatement après le sport.

Un équipement adapté

La glace et la neige fondante peuvent rendre les itinéraires glissants à la saison froide. D’où l’importance de porter des chaussures robustes, antidérapantes, et de choisir des pneus de vélo adaptés. Pour pratiquer du sport au crépuscule ou dans l’obscurité, on s’équipera d’une lampe frontale, d’un éclairage adéquat pour son vélo et d’éléments réfléchissants sur sa tenue. Voir et être vu est la règle d’or pour prévenir les accidents.

Votre expert
Dr. rer. nat. Michael Schwarz
Direction
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