Voici comment éviter les pertes de performance

Experte

Danaë Hilty​​​​​​, physiothérapeute et physiothérapeute du sport Medbase Zürich Oerlikon

Quelle est l’importance du sommeil pour la performance physique?

Une bonne qualité et quantité de sommeil joue un rôle essentiel dans la performance. De nombreux processus de régénération se déroulent pendant le sommeil, et plus encore: l’organisme sécrète l’hormone de croissance, le système hormonal s’équilibre et la digestion est stimulée. Quand on ne dort pas bien ou pas suffisamment, le système immunitaire s’affaiblit et les capacités de réaction et de coordination diminuent. Sur le plan psychique, le manque de sommeil se traduit par des fluctuations de l’humeur et une perte de motivation. 

Que faire en cas de problèmes de sommeil?

Les triathlètes qui font face à des problèmes de sommeil ne devraient pas s’entraîner juste avant d’aller se coucher afin de ne pas augmenter le niveau de stress. Une fatigue importante doit faire s’abstenir d’un entraînement trop intense le lendemain, car le manque de sommeil augmente le risque de blessure. 

Beaucoup vantent les vertus somnifères d’un verre de vin rouge. Est-ce un mythe?

Absolument, car l’alcool présent dans le sang va faire augmenter la production d’une hormone du stress, le cortisol. La régénération, la dégradation des graisses et la construction de la masse musculaire s’en trouvent amoindries. Le sommeil n’est plus aussi profond et le sommeil paradoxal (REM) est écourté. Or, ces phases du sommeil sont très importantes pour les processus de traitement. Autrement dit, la qualité du sommeil diminue. 

Quel est l’impact de l’alcool sur la performance?

L’alcool entrave la production d’hormone de croissance et par conséquent le développement musculaire. On peut donc dire que toute consommation d’alcool obère l’efficacité de l’entraînement. Il faut aussi souligner que même après un seul verre de vin ou de bière, l’organisme – et en particulier le foie – est occupé toute la nuit à dégrader l’alcool. Cela complique la récupération et la reconstitution des réserves de glycogène. On peut bien sûr boire une bière ou un verre de vin de temps en temps, il est en tout cas préférable de ne pas consommer d’alcool le soir précédent un entraînement intense ou une compétition. 

Conseils d’entraînement chez Medbase

Les scientifiques et médecins du sport de Medbase évaluent ton niveau de performance lors d’un test d’endurance. Ils t’aident ensuite à établir très simplement un programme d’entraînement optimisé pour bien doser tes efforts. Prendre rendez-vous

Et à propos des effets isotoniques de la bière?

Comme toutes les boissons alcoolisées, la bière est un liquide hypertonique. C’est-à-dire qu’elle oblige l’organisme à puiser plus d’eau qu’elle n’en fournit. Il s’agit en plus de compenser la perte d’importants minéraux avec la sueur, tels que le magnésium, le sodium et le potassium. Rien de plus facile que de préparer sa propre boisson isotonique: il suffit de diluer un volume de jus de pomme avec la même quantité d’eau et d’ajouter une pincée de sel.

Quel est l’impact d’une alimentation riche en graisses sur la condition physique? 

Les aliments gras sont généralement très caloriques et difficiles à digérer. Certaines graisses augmentent la tension artérielle et le taux de cholestérol, qui peut alors s’accumuler dans les vaisseaux sanguins. Les graisses ont cependant toute leur place dans une alimentation équilibrée, sachant qu’en plus les apports énergétiques doivent être adaptés à la pratique intensive du sport. Il est à noter que les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, c’est-à-dire que l’organisme a besoin de lipides pour les assimiler. 

Quelles sont les graisses saines?

Le corps humain a principalement besoin d’acides gras insaturés et oméga. Un bon équilibre entre acides gras insaturés oméga-3 et oméga-6 favorise le processus de cicatrisation. Ce qui en fait tout l’intérêt dans la réparation des microlésions musculaires liées aux entraînements chez les athlètes. Les oméga-3 sont présents dans les huiles végétales telles que l’huile de colza ou l’huile d’olive ainsi que dans les fruits à coque et les graines oléagineuses, tandis que la volaille, le beurre ou les œufs sont des bonnes sources d’oméga-6. Les matières grasses animales contiennent en général davantage d’acides gras saturés, qui peuvent être responsables d’une augmentation du cholestérol, susceptible de se déposer sur les parois artérielles. Les produits laitiers fabriqués à partir de lait de vache comme le beurre et le fromage se distinguent par leur forte teneur en acide stéarique, un acide gras saturé qui peut être associé à une élévation de la tension artérielle. Il convient également de limiter la consommation de produits préparés, connus pour être riches en acides gras saturés. 

( Danaë Hilty​​​​​​, physiothérapeute et physiothérapeute du sport)