18. April 2021

Triathlon: Richtiges Training im Alter

Triathlon: Richtiges Training im Alter

Älter werden ist oft nicht einfach, denn das Alter bringt einige Veränderungen mit sich – auch was den Bewegungsapparat und die Leistungsfähigkeit betrifft: Die maximale Sauerstoffaufnahme reduziert sich, die Muskulatur baut sich ab, die Beweglichkeit und die Koordination gehen verloren, das Regenerationsvermögen wird verlangsamt. Man wird verletzungsanfälliger.

Mit einer angemessenen Trainingsplanung kann man diesem Alterungsprozess jedoch über lange Zeit erfolgreich entgegenwirken. Folgende Punkte gilt es zu beachten:

1.    Gesundheits-Check
Ob Sporteinsteiger, Wiedereinsteiger oder Routinier – jede/r Sportler/in sollte sich regelmässig durch einen Haus- oder Sportarzt untersuchen lassen. Dadurch können mögliche Vorerkrankungen festgestellt und gesundheitliche Risiken vermieden werden.

2.    Angemessene Ziele setzen
Es ist wichtig, dass man sich Gedanken über die eigenen Ziele macht. Möchte man einfach fit bleiben oder möglichst schnell sein? Eine gute Fitness kann man bereits mit 2-3 angemessenen Sporteinheiten pro Woche erreichen. Will man jedoch Wettkämpfe bestreiten und persönliche Bestleistungen erzielen, muss man sein Training ganz spezifisch planen und in Angriff nehmen. 
Wichtig ist, dass man sich durch eine gute Selbsteinschätzung realistische Ziele setzt. Der Alterungsprozess läuft zwar nicht bei allen gleich schnell ab. Trotzdem darf man nicht mehr die gleichen Anforderungen an sich selber stellen, wie in jungen Jahren. Tiefstapeln sollte man jedoch auch nicht. Die goldene Mitte zu finden ist gar nicht so einfach. Für unsere Psyche ist es aber definitiv leichter, die Ziele im Verlaufe der Saison nach oben korrigieren zu müssen als umgekehrt.

3.    Was verändert sich in der Trainingsplanung?
Im Alter bleiben viele Sportler/innen lieber in ihrer Wohlfühlzone. Sie reduzieren den Umfang sowie die Intensitäten ihrer Trainings. Das kann durchaus Sinn machen, denn dadurch verringert man das Risiko für Überlastungsschäden. Setzt man sich aber ambitioniertere Ziele, kommt man um harte Trainingseinheiten nicht herum.
Betreibt man schon seit vielen Jahren Triathlon und ist sich hartes Training gewohnt, sollten solche Trainings kein Problem sein. Wichtig ist, dass man danach genügend Erholung einplant. Die folgenden Tage wird im lockeren, aeroben Bereich trainiert.
Triathlon-Einsteiger hingegen sollten vorsichtig sein mit harten Trainings und Übungen für die Schnell- und Reaktivkraft. Denn die Schnelligkeit und Koordination gehen im Alter immer mehr verloren, zusätzlich wird der passive Bewegungsapparat steifer, was zu einem höheren Verletzungsrisiko führt. Deshalb sollte der Hauptfokus umso mehr auf das lockere Ausdauertraining gesetzt werden. Sind die Grundlagen erst einmal aufgebaut, kann man sich immer noch langsam an etwas schnellere Einheiten herantasten. 

Da vor allem die Laufeinheiten den Körper stark belasten, macht es für ältere Leute Sinn, das Laufpensum zugunsten von Radtrainings zu reduzieren. Auf dem Fahrrad kann man meist problemlos lange Touren machen und den Stoffwechsel verbessern, ohne den Bewegungsapparat zu überfordern. Diese Kombination aus Radfahren und Laufen kann sich also auch auf die Laufleistung positiv auswirken. 
Das Schwimmen hingegen muss weiterhin sportartspezifisch trainiert werden. Da es sich dabei um eine schonende körperliche Belastung handelt, kann man in dieser Disziplin die Trainingsintensitäten weiterhin hoch behalten.

4.    Krafttraining 
Wie bereits erwähnt, gewinnt das Krafttraining im fortschreitenden Alter immer mehr an Bedeutung. Bereits etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt sich die Muskulatur wieder schleichend abzubauen. Dies betrifft vor allem die schnellkräftige Muskulatur.
Dadurch nimmt das Risiko für muskuläre Dysbalancen und Verletzungen zu. Auch die Knochendichte baut sich langsam ab und das Osteoporoserisiko steigt, besonders bei Frauen. Folglich erhöht sich die Gefahr für Ermüdungsbrüche.
All dem kann durch Krafttraining sowie Stretching und Mobilisation entgegengewirkt werden. Nebst Kräftigung der grossen Muskelgruppen empfiehlt es sich auch die Feinmuskulatur zu trainieren, welche für die Stabilisation der Gelenke und Wirbelsäule (Rumpfstabilität) wichtig sind. Zusätzlich wird mit gewissen Stabilisationsübungen auch gleich das Gleichgewicht mittrainiert, was im Alter sehr zu empfehlen ist.

5.    Genügend Regenerationszeit einplanen
Die Regeration ist ein wichtiger Teil der Trainingsplanung, denn während dieser Zeit laufen Adaptationsprozesse im Körper ab. Im Alter braucht man mehr Zeit, um sich zu erholen. Während früher oft nur eine Nacht dafür reichte, kann es nun deutlich länger dauern, bis der Körper wieder voll leistungsfähig ist. Um Überlastungsschäden zu vermeiden, sollte man dem Körper unbedingt die nötige Regenerationszeit zugestehen und mögliche Warnzeichen ernst nehmen. 
Trainingsperiodisierung ist der Schlüssel dafür, die Gefahr solcher Übertrainings möglichst gering zu halten: Nach harten Trainingseinheiten legt man eine Pause ein oder führt nur lockere Trainings durch. Am besten fokussiert man sich auch auf weniger Wettkämpfe in der Saison, damit dazwischen genügend Erholungszeit vorhanden ist. 
Nebst einer optimalen Trainingsplanung sollte man dem Körper unbedingt genügend Schlaf gönnen und auf eine solide Ernährung achten!

6.    Richtige Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördert nicht nur unsere Gesundheit, sondern ist auch für die sportliche Leistungsfähigkeit zentral. Ausserdem kann die Regeneration dadurch unterstützt werden. Rund um das Training ist es wichtig, nebst einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr auf eine angemessene Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme zu achten. 
Die Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergielieferanten und versorgen uns während der langen und intensiven Sporteinheiten mit genügend Energie. Proteine sind unsere Baustoffe und für den Erhalt bzw. Aufbau unserer Muskeln und Knochen bedeutend. Für Sportler/innen und ältere Menschen ist eine ausreichende Proteinzufuhr deshalb besonders wichtig. Der tägliche Bedarf liegt ungefähr bei 1.3 bis 1.8 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Tipps

- Den Ehrgeiz zügeln und die Ambitionen dem Alter anpassen
- Krafttraining und Stretching sind ein wichtiger Teil des Trainings
- Auf den Körper hören und genügend Regenerationszeit einbauen
- Auf eine ausgewogene Ernährung achten 
 

Autorin:


Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik

Sport- und Bewegungswissenschaftlerin
MAS Ernährung und Gesundheit bei Medbase Zürich Löwenstrasse, Sports Medical Center
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