Velofahren trotz Rückenschmerzen?

Bewegung kann bei Rückenschmerzen dazu beitragen, schwache beziehungsweise schmerzende Muskeln (wieder) aufzubauen und Rückenschmerzen, die meist aufgrund von schwacher Muskulatur entstehen, vorzubeugen.

Die richtige Haltung ist entscheidend
Zahlreiche Velofahrer klagen über Rückenschmerzen. Die Ursache dafür ist häufig die falsche Haltung auf dem Velo. Wenn etwa der Rahmen zu gross ist, muss sich der Fahrer weit nach vorn beugen, wodurch Verspannungen im Lendenwirbelbereich entstehen. Auch die Wahl des Sattels und der Sattelwinkel sind entscheidend: Idealerweise sollten Hüften und Gesäss beim In-die-Pedale-Treten nicht hin und her rutschen. Ein weiterer wichtiger Grund für Schmerzen ist eine zu wenig ausgebildete Rücken- und Rumpfmuskulatur. 

Sattelhöhe richtig einstellen
Überdies darf der Sattel nicht zu hoch eingestellt sein, um zu vermeiden, dass man sich verdrehen und die Beine bei jeder Pedalumdrehung ausstrecken muss. Während für die meisten Menschen eine waagrechte Sattelposition geeignet ist, können durch Änderung der Neigung der Sattelspitze in einigen Fällen Rückenschmerzen gelindert werden. Und schlussendlich sollte auch die Lenkerhöhe so eingestellt werden, dass Sie eine bequeme, aufrechte Haltung mit leicht angewinkelten Ellbogen einnehmen.
 
Schmerzfrei fahren 
Fahren Sie bei Rückenschmerzen auf ebenen, betonierten Strecken und meiden Sie unbefestigte Wege, um die Erschütterungen und Vibrationen so gering wie möglich zu halten.
Trainieren Sie die Tiefenmuskulatur Ihres Rückens mit spezifischen Übungen, die ihn stabilisieren und stärken.
Stellen Sie Höhe und Neigung Ihres Lenkers so ein, dass Sie aufrecht mit leicht angewinkelten Ellbogen sitzen.

Dämpfer kaum wirksam
Die Rolle von Dämpfern (beispielsweise  bei Teleskopgabeln oder gefederten Satteln) ist umstritten, während die Velogrösse, die Sattelneigung und die Lenkerhöhe beim Velofahren zentral sind. Es ist nicht erwiesen, dass mehr Dämpfung zu weniger Schmerzen führt. Im Allgemeinen ist insbesondere die richtige Haltung wichtig und weniger die Mechanik. Eine geeignete Körperhaltung einzunehmen, ist dementsprechend das Bedeutendste, um Schmerzen beim Velofahren zu verhindern und Rückenschmerzen zu lindern.

Sich auf dem Velo wohl fühlen
Die «richtige» Haltung ist eine sehr persönliche Angelegenheit, für die es kein Patentrezept gibt. 
Das Treten soll leicht und so schmerzfrei wie möglich sein und sich gut anfühlen. Damit das Velofahren Spass macht, lohnt es sich also, sich Zeit zu nehmen und das Velo entsprechend einzustellen oder anzupassen, um das richtige Verhältnis zwischen Lenkerhöhe, Satteltyp/Sattelneigung und Velolänge zu finden. Des Weiteren sollte die Rücken- und Rumpfmuskulatur regelmässig trainiert werden. 

Autor: Dr. med. Hanspeter Betschart, Co-Leiter Medbase Abtwil, Allg. Innere Medizin FMH
Sportmedizin SGSM, Verbandsarzt Swiss Cycling