1. Warum will ich mich mehr bewegen?

Um sich für ein neues Vorhaben zu motivieren, hilft es, zuerst folgende Fragen zu klären: Warum will ich etwas ändern? Inwiefern kann ich von einer Veränderung profitieren?

2. Eine mögliche Antwort

Bewegung senkt das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Demenz. Auch das Diabetesrisiko verringert sich, denn Muskeln, die in Bewegung sind, nehmen Zucker aus dem Blut auf. Das senkt den Blutzuckerspiegel. Zudem wirkt Sport antidepressiv, hebt die Stimmung und wirkt psychisch stabilisierend. Und doch ist es nicht so einfach, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Die gute Nachricht – es muss nicht immer Sport im klassischen Sinne sein. Auch kleine Bewegungseinheiten im Alltag, wie beispielsweise Rasenmähen, haben einen positiven Effekt auf den Körper.

3. Spass ist der wichtigste Motivator

Am wichtigsten ist es, Spass zu haben, andernfalls hört man schnell wieder auf. Wählen Sie also eine Sportart oder eine Bewegungsmöglichkeit, die Ihnen gefällt oder bereits vertraut ist. Probieren Sie Verschiedenes aus und sorgen Sie für Abwechslung.

4. Sanfter Einstieg

Sportanfänger und Wiedereinsteiger starten oft mit zu intensivem Training. Am Anfang ist es wichtig, ein gutes Gefühl für den Körper zu entwickeln und auf ihn zu hören, wenn es zu viel wird. Denn Sehnen, Bänder, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System brauchen Zeit, um sich anzupassen.

5. Erfolgsgefühle dank Zwischenzielen

Ihr persönliches Ziel sollte realistisch, klar und messbar sein. Beispielsweise den Blutdruck senken, den Gürtel enger schnallen, an einem Volkslauf teilnehmen oder beim
Wandern weniger schnell ausser Atem kommen. Wichtig ist es, das Ziel konkret festzulegen. Mit Zwischenzielen stellt sich schneller ein Erfolgsgefühl ein.

6. Gut geplant ist halb gewonnen

Überlegen Sie sich, wie Sie Ihr Ziel erreichen können, und planen Sie dafür genügend Zeit ein. Damit die Bewegung zur Routine wird, tragen Sie das Training fix in Ihre Agenda ein. Ein gemässigtes, aber regelmässiges Training bringt mehr, als ab und zu Vollgas zu geben. Gestatten Sie Ihrem Körper genügend Erholung zwischen den Bewegungseinheiten.

Tipps

• Verabreden Sie sich zum Sport.

• Nutzen Sie die Mittagspause für den Sport

• Wählen Sie ein Bewegungsangebot auf dem Heimweg

• Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre sollten vor Beginn zu einer medizinischen Vorsorgeuntersuchung

Autorin
Franziska Zehnder, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin, MAS Ernährung und Gesundheit, Leiterin Leistungsdiagnostik Medbase Zürich Löwenstrasse