Wintertraining für Triathleten

Um in allen Disziplinen einen Fortschritt zu erzielen braucht es schnell einmal sechs Trainingseinheiten pro Woche. Um das Leistungsniveau zu halten, bedarf es aber deutlich weniger Aufwand. Das kommt uns im Winter entgegen.

Wenn es draussen nass, kalt und dunkel ist, sind das nicht die idealen Voraussetzungen fürs Velotraining. Einige Triathleten weichen dann auf den Rollentrainer aus und trainieren dort im gleichen Umfang wie im Sommer. Aber nicht jeder kann sich dazu motivieren, stundenlang indoor zu strampeln. Das ist aber auch gar nicht notwendig: Es genügt, das Velotraining auf wenige, kürzere und intensivere Einheiten zu beschränken. Denn viele der durch das Training hervorgerufenen Anpassungen betreffen den Körper allgemein. Dabei ist es egal, durch welche Sportart sie erzielt werden.

Wie erhält man sich die Motivation – trotz ungemütlicher Witterung?

• Trainings «verkehrtherum» koppeln: Erst eine Laufeinheit draussen, sofort anschliessend eine Einheit auf dem Rollentrainer drinnen. So kommt man schnell auf eine zweistündige, kurzweilige Trainingseinheit.
• Nicht zu sehr darüber nachdenken, was gerade nicht gut zu trainieren ist (Velofahren draussen), sondern den Winter als Chance sehen um sich gezielt im Schwimmen und Laufen zu verbessern. Trainingsschwerpunkte aufs Laufen und Schwimmen verlegen.
• Sich frühzeitig für die geplanten Wettkämpfe anzumelden macht dem «inneren Schlendrian» Druck.Hoch intensive Trainingseinheiten in den Wintermonaten etwas reduzieren und bei richtig schlechtem Wetter auch mal kürzer trainieren oder aufs Laufband wechseln.
• Alle vier Wochen eine «Ruhewoche» einlegen mit einer um 30 bis 40 Prozent reduzierten Trainingsbelastung. Also zum Beispiel die Trainingseinheit von 60 Minuten auf 40 Minuten verkürzen oder anstelle von vier Intervallen à vier Minuten nur drei Intervalle à vier Minuten.
• Möglichst viel bei Tageslicht Velo fahren oder joggen, zum Beispiel in der verlängerten Mittagspause. Das hebt die Stimmung und den Vitamin D-Spiegel. Das Schwimmtraining auf die Tage legen, wo aus Termingründen im Dunkeln trainiert werden muss.

Wie trainiert man – trotz ungünstigen Bedingungen?

• Es darf auch mal eine andere Sportart sein: Langlaufen beispielsweise trainiert die Grundlagenausdauer, die Kraft und die Koordination. Kraft- und Schnelligkeit lassen sich auch beim Alpin-Skifahren steigern.
• Die Disziplinen, die im Winter nicht so umfangreich trainiert werden können, stattdessen intensiver trainieren (zum Beispiel mittels Intervall- oder Kraftausdauertraining). Zwei kürzere, intensive Einheiten auf dem Rad genügen beispielsweise um das Leistungsniveau auf dem Velo über den Winter weitgehend zu halten – und das geht sehr gut auf dem Rollentrainer.
• Beim Triathlon ist auch die aerodynamische Position auf Velo für den Wettkampferfolg sehr entscheidend. Der Winter ist eine gute Gelegenheit, sich in diesem Bereich weiterzuentwickeln und an Veränderungen zu gewöhnen. 
• Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung helfen, realistisch einzuschätzen, was überhaupt in welcher Zeit erreichbar ist. Gerade Anfänger verkennen oft, wie lange Gelenke und Sehnen brauchen, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Wer untrainiert ist, startet besser erst im Sommer am ersten Wettkampf.

Wie bleibt man gesund – trotz Kälte?

• Im Winter zu trainieren ist nicht ungesünder als im Sommer, denn der Körper gewöhnt sich an die Kälte. Starke Temperaturwechsel aber fordern ihn. Bei einem Kälteeinbruch sind deshalb für die ersten Tage draussen nur lockere und kürzere Einheiten sinnvoll.
• Reihenfolge der Einheiten nach Bedarf anpassen, so dass man beispielsweise nicht vom Rollentrainer in der warmen Stube nassgeschwitzt und vorermüdet hinaus geht, um in der Kälte zu joggen.
• Bei sehr tiefen Temperaturen ins Schwimmbad ausweichen.

Tipps zur Ausrüstung

• Weil das Lauftraining nun öfter in der Dämmerung, im Nebel oder im Dunklen stattfindet, sind Sichtbarkeit und Wetterschutz wichtig.
• Stirnlampe, Laufbekleidung in knalligen Farben und reflektierende Leuchtartikel beugen Unfällen vor und sind ein Muss.
• Nach dem «Zwiebelprinzip» anziehen, also mehrere dünne Schichten anlegen anstatt wenige dicke. Mit einem warmen Funktionsshirt oder einer Überhose wird das Outfit vom Herbst wintertauglich. Dazu braucht es eine Kappe und Handschuhe.
• Meist passt die Kleiderwahl, wenn man anfangs in Ruhe noch leicht friert.
• Wer viel auf Schnee oder Matsch läuft, wählt am besten einen Winter- oder Trail-Laufschuh mit stärkerem Profil und meist weicherem Gummi.

Autor: Georg Hasselmann, Sport- und Bewegungswissenschaftler MSc, Leiter Leistungsdiagnostik Medbase Abtwil