13. Januar 2021

Fasten: Alles, was Sie dazu wissen müssen

Fasten: Alles, was Sie dazu wissen müssen

Dass der Mensch über längere Zeit ohne Nahrung auskommen kann, ist bekannt. Jetzt zeigt die ernährungsmedizinische Forschung, dass der Körper sogar von Essenspausen profitiert.

Wie wird Fasten definiert?


Fasten wird definiert als völliger oder teilweiser Verzicht auf Nahrungsmittel, Speisen, Getränke und bestimmte Genussmittel über einen gewissen Zeitraum hinweg, üblicherweise einen oder mehrere Tage. Bereits seit Jahrhunderten fasten Menschen regelmässig, oft aus religiösen Gründen. In den letzten Jahren hat in der ernährungsmedizinischen Wissenschaft das Fasten als Therapieansatz von Zivilisationskrankheiten an Bedeutung gewonnen. Das therapeutische Fasten steht damit vermehrt im Fokus. Dazu gehören längeres Heilfasten mit ärztlicher Begleitung, Intervallfasten, Saft- und Suppenfasten oder Basenfasten. 
 

Wie funktionieren die verschiedenen Fastenmethoden?

Heilfasten

  • Wie funktioniert es: Unter ärztlicher Begleitung wird mehrere Tage gefastet. Am bekanntesten ist das Heilfasten nach der Buchinger-Methode: Das Fasten wird unter der Begleitung von ordnungs-therapeutischen Massnahmen und seelischer Begleitung durchgeführt. 
  • Effekt: Über mehrere Tage oder sogar Wochen wird täglich frischer Gemüsesaft und Kraftbrühe zu sich genommen. Der Stoffwechselprozess der Autophagie erneuert und reinigt den Körper über mehrere Tage anstelle von 14 bis 16 Stunden wie beim Intervalfasten.   
  • Vorsicht: Längeres Heilfasten nur mit ärztlicher Betreuung durchführen. Am Besten eignet sich ein Kuraufenthalt. 
  • Empfehlung: Diese Methode ist sehr empfehlenswert bei Stoffwechselkrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Metabolisches Syndrom, kann aber auch als Präventionsmassnahme oder Entschlackungskur gemacht werden.

 

Intervallfasten 16:8

  • Wie funktioniert es: An einem oder mehreren Tagen wird die nächtliche Mahlzeitenpause bis auf 16 Stunden verlängert. Meist wird das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen.
  • Effekt: Dieselben wie beim Heilfasten aber im eingeschränkten Masse.
  • Vorsicht: Auch beim Intervallfasten kommt es nach ca. 12 Stunden zur Stoffwechselumstellung und starke Hungergefühle können auftauchen.
  • Empfehlung: Beginnen Sie mit einer Essenspause von 12 Stunden und steigern Sie sich langsam.

 

Intervallfasten 5:2

  • Wie funktioniert es: An 5 Tagen der Woche wird normal gegessen und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen wird die Kalorienzufuhr stark beschränkt (ca. 500 kcal pro Tag).
  • Effekt: Reduktion der Gesamtkalorienzufuhr und Entlastung des Stoffwechsels.
  • Vorsicht: Für viele ist das Intervallfasten 16:8 einfacher umzusetzen.
  • Empfehlung: Tasten Sie sich langsam heran.

 

Suppenfasten

  • Wie funktioniert es: Während einem ganzen Tag, einer Woche oder einfach für eine Mahlzeit werden nur Suppen (vorzugsweise kohlenhydratarm) zu sich genommen.
  • Effekt: Der Magendarmtrakt und der Stoffwechsel werden entlastet, die Kalorienzufuhr wird reduziert.
  • Vorsicht: Das Suppenfasten ist die leichteste Form des Fastens und ist ein ideal Einstieg ins Thema.
  • Empfehlung: Wenn Sie dem Fasten noch skeptisch gegenüberstehen, versuchen Sie eine Hauptmahlzeit mit einer Suppe zu ersetzen.

 

Saftfasten mit Obst- und Gemüsesäften

  • Wie funktioniert es: Während einer gewissen Zeit werden nur Obst- und Gemüsesäfte zu sich genommen. Die Biottasaftkur ist dafür bekannt.
  • Effekt: Der Magendarmtrakt und der Stoffwechsel werden entlastet, die Kalorienzufuhr wird reduziert, es werden viele Vitamine und sekundäre Nährstoffe aufgenommen.
  • Vorsicht: Fruchtsäfte enthalten viel Fructose, welche die Leber überfordern können. Zuviel Säure kann den Magen reizen. Beachten Sie die Qualität der Säfte und wählen sie solche ohne Zusätze von Zucker.
  • Empfehlung: Der Anteil des Fruchtsaftes auf maximal 2-3 dl pro Tag beschränken und den Rest mit reinen Gemüsesäften ergänzen. Frisch gepresste Säfte sind am sinnvollsten, keine Säfte aus Konzentrat verwenden.

 

Basenfasten

  • Wie funktioniert es: Während einer gewissen Zeit (Mahlzeit, Tage, Woche) werden nur basenüberschüssige Lebensmittel eingenommen. 
  • Effekt: Der Stoffwechsel wird entlastet, da keine zusätzlichen Säuren durch die Ernährung anfallen, die er ausscheiden muss. Die Basen werden im Körper gebraucht, um abgelagerte Schlackenstoffe auszuscheiden.
  • Vorsicht: Das Basenfasten ist sehr leicht durchführbar, weil Sie noch viel essen dürfen und nur in der Nahrungsmittelauswahl eingeschränkt sind.
  • Empfehlung: Versuchen Sie mit einer basenüberschüssige Mahlzeit pro Tag zu starten und danach können Sie sich langsam nach Belieben steigern.

 

Wie wirkt sich Fasten auf den Körper aus?


Die gesundheitlichen Wirkungen des Fastens konnten bereits von verschiedenen Forscherteams in Deutschland, Österreich und den USA bestätigt werden. So steigt der Organismus während der Essenspause oder des völligen Verzichts auf Nahrung in einen Stoffwechselprozess ein, der sich Autophagie nennt. Dabei reinigt sich der Körper von innen und entsorgt defekte und alte Zellen. Dieser natürliche Prozess, der wie ein körpereigenes Recyclingprogramm funktioniert, startet nach rund 13 bis 14 Stunden Essenspause. Gleichzeitig wird das Immunsystem gestärkt und werden Entzündungsprozesse gelindert. Bei langen Mahlzeitenpausen oder Fastenkuren verwertet der Körper zuerst die Zuckerreserven in der Leber. Nach etwa 12 Stunden beginnt er mit der eigenen Zuckerbildung und baut dafür die Fettreserven ab. Somit verspricht das Fasten neben einer verjüngenden Wirkung sogar einen positiven Effekt auf Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Fettlebererkrankungen. Es gibt auch Fälle, bei denen sich Multiple Sklerose oder entzündliche Krankheiten wie Rheuma besserten. Durch die Freisetzung bestimmter Stoffe im Gehirn und die Veränderung des Mikrobioms im Darm hebt Fasten zudem bei vielen Menschen die Stimmung und kann gar eine Fasteneuphorie auslösen. 


Wie lässt sich das Fasten in den Alltag integrieren?


In der Ernährungsberatung hat sich das Intervallfasten als Therapieansatz bei verschiedenen Krankheitsbildern bewährt, insbesondere bei Übergewicht, Fettleber und Magen-Darm-Beschwerden. Durchgesetzt hat sich die bekannte Methode des 16:8-Fastens. Dabei wird täglich eine Essenspause von 16 Stunden eingehalten, indem man das natürliche Fasten während der Nacht verlängert. Es können entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen oder drei Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden eingenommen werden. Wichtig ist, dass man während 16 Stunden nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee ohne Zucker zu sich nimmt. 


Wie beginne ich mit Fasten?


Wie man auf das Fasten reagiert, ist sehr individuell. Darum ist es empfehlenswert, sich zu Beginn sanft heranzutasten und nach eigenem Ermessen zu definieren, wie lange und wie oft man auf was verzichten will. Generell kann es beim Fasten zu Nebenwirkungen kommen, weil eine Nahrungskarenz für den Körper am Anfang ungewohnt ist und bei der Umstellung auf die erwünschte Fettverbrennung ein starkes Hungergefühl entstehen kann. Dies äussert sich beispielsweise in Kopfweh und schlechter Stimmung, Magenknurren und Heisshungerattacken. Um den Körper zu schonen, bietet sich eine schrittweise Umstellung an. Beim Intervallfasten 16:8 ist es je nach Essgewohnheiten sinnvoll, mit einer Essenspause von 12 Stunden zu beginnen und sich langsam auf 16 Stunden zu steigern. Möglich ist auch, zunächst nur mit einem Tag pro Woche zu starten. 


Für wen ist Fasten geeignet?


Fasten ist grundsätzlich für die meisten Erwachsenen praktikabel. Nicht geeignet ist Fasten für Kinder und Jugendliche im Wachstum, während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Essstörungen und Untergewicht. Menschen mit niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Erkrankungen, Krebs oder in hohem Alter sollten ihre Fastenpläne vor der Umsetzung unbedingt mit ihrem Arzt besprechen.


Wer unterstützt mich beim Fasten?


Medbase bietet eine fachlich fundierte Ernährungsberatung an und unterstützt Sie gerne bei Fragen zur Ernährung sowie zum Thema Fasten.

Autorin
Martina Schmid, Dipl. Ernährungsberaterin HF SVDE, Medbase St. Gallen Am Vadianplatz

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