21. Januar 2021

Faszientraining

Faszientraining

Die Faszien durchziehen den gesamten Körper. Wer sie trainiert, kann damit eines seiner wichtigsten Sinnesorgane positiv beeinflussen, mehr Beweglichkeit, Kraft und ein verbessertes Körpergefühl erlangen sowie Schmerzen entgegenwirken.

Faszinierende Faszien

Als feinmaschiges Geflecht halten die Faszien – auch bekannt als Bindegewebe – unseren Körper mit all seinen Strukturen in seiner Form. Faszien gelten als eines unserer wichtigsten Sinnesorgane und sind eng mit dem zentralen sowie dem vegetativen Nervensystem verbunden. Zudem haben sie einen bedeutenden Einfluss auf die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken.

Aufgrund von Überbelastungen, Verletzungen beim Sport, Narben, Bewegungsmangel oder chronischen Fehlhaltungen können die Faszien verkleben und mit der Zeit verhärten. So wird der Bewegungsspielraum des Körpers eingeschränkt, was häufig zu Verspannungen oder Schmerzen in Nacken, Schultern und Rücken führt.

«Wer sich nicht bewegt, verklebt»

Trainieren kann man die Faszien durch körperliche Bewegung, besonders durch Sprünge, Schwünge, federnde Bewegungen, Dehnungen oder Übungen mit einer Faszienrolle. Beim Training mit der Rolle sollte man darauf achten, nicht zu starke Schmerzen auszulösen und langsam zu rollen. Wichtig für nachhaltige Veränderungen ist ein regelmässiges Training zweimal pro Woche. Die Übungen sollten jeweils mindestens 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten ausgeführt werden.

Faszien Übungen

#1 Die Katze

Etwa einen Meter hinter einen Stuhl oder einen niedrigen Tisch stellen und beide Hände darauf ablegen. Die Füsse stehen hüftbreit auseinander, die Arme sind gestreckt, die Hüftgelenke über den Fersen. Nun die Knie langsam nach vorne beugen und gleichzeitig das Steissbein nach hinten schieben (wie eine Katze, die sich streckt). Um die seitliche Faszie zu erreichen, kann das rechte Knie gestreckt und das Gewicht auf den linken Fuss verlagert werden. Für ein intensives Dehngefühl die Fingerspitzen der rechten Hand nach vorne schieben. Nach einigen Sekunden entspannen und das Gleiche auf der anderen Seite wiederholen. Die Übung kann mit geradem oder gerundetem Rücken wie auch auf dem Boden durchgeführt werden.

#2 Federnde Rumpfbeuge

Aufrecht auf der Vorderkante eines stabilen Stuhls sitzen und Beine mehr als hüftbreit öffnen. Das Kinn zur Brust senken und Wirbel für Wirbel Richtung Boden rollen, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Die Knie sollten gerade über den Zehenspitzen ausgerichtet bleiben. Mit federnden Bewegungen immer ein kleines Stück weiter Richtung Boden ziehen. Dabei mit den Armen nach links und rechts wandern. Die Übung kann auch mit leicht gebeugten Knien im Stehen durchgeführt werden.

#3 Kindsposition mit Rolle

Auf die Knie gehen, Unterarme auf die Rolle legen und Arme in eine gestreckte Position rollen. Gleichzeitig Gesäss nach hinten zu den Fersen ziehen, bis eine tiefe Dehnung im mittleren Rücken und an der Schultervorderseite spürbar ist. Die Position mindestens 30 Sekunden halten oder dynamisch die Wirbelsäule beugen und strecken.

#4 Halber Kniestand

Im Kniestand starten, das linke Bein anwinkeln und vorne aufstellen. Das rechte Knie weit hinter der Hüfte aufsetzen. Der Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne geneigt. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Beide Arme in einer grossen Kreisbewegung vor dem Körper bis hoch über den Kopf führen, der Blick folgt der Bewegung. Gleichzeitig das Gesäss rechts anspannen, um die Dehnung an Leiste und Oberschenkelvorderseite zu verstärken. Position kurz halten, dann die Arme zurück in die Ausgangsposition bewegen. 10 Mal wiederholen und danach die Beinposition wechseln.

#5 Wade

Im Sitzen ein Bein anwinkeln und die Wade des anderen Beins auf der Rolle platzieren. Mit den Händen neben dem Gesäss abstützen, das Gesäss anheben und langsam die Wadenregion ausrollen. Anschliessend die Seite wechseln.

#6 Unterer und mittlerer Rücken

Mit dem Rücken auf die Rolle legen und die Beine aufstellen, die Hände hinter dem Kopf verschränken, das Gesäss anheben und durch Bewegung aus den Beinen den Rücken vom Kreuzbein bis zu den Schulterblättern über die Rolle schieben.

#7 Oberschenkelvorderseite

Die Position erinnert an den Unterarmstütz: mit den Oberschenkeln auf die Rolle legen und mit den Unterarmen abstützen. Nun die vordere Oberschenkelmuskulatur von Knie bis Becken durch Bewegungen vor und zurück massieren. Optional kann auch nur ein Oberschenkel ausgerollt und das andere Bein seitlich angewinkelt abgelegt werden.

 

Autorin: Hannah Bröcker, Sportphysiotherapeutin, Medbase Zürich Löwenstrasse
Illustrationen: Uwe Stettler

(Text: Hannah Bröcker, Sportphysiotherapeutin, Medbase Zürich Löwenstrasse)

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