Tipps gegen Rückenschmerzen im Büro
Rückenschmerzen mit Micropausen vorbeugen
Legen Sie viele Micropausen ein. Die Wirkung von kurzen, regelmässigen Pausen ist wissenschaftlich belegt. Sie fördern die Leistungsfähigkeit, reduzieren die Fehlerhäufigkeit und beugen der Ermüdung am Arbeitsplatz vor. Es ist besser, öfters kurze Pausen einzulegen als gelegentlich längere Pausen.
Gewusst?
Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich, Kopfschmerzen oder Migräne können auch ein Zeichen sein von ungesundem Stress. Weitere Anzeichen für ungesunden Stress sind Konzentrationsmangel, Vergesslichkeit, Gereiztheit oder Schlafprobleme.
Kurze Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro
Mit ein paar kurzen Übungen können Sie dem Bewegungsmangel vorbeugen. Alles, was Sie dazu brauchen sind kleine Gewichte oder einfach zwei Wasserflaschen.
1. Übung für im Büro
Führen Sie die Übung mit zwei kleinen Gewichten oder Trinkflaschen aus. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, heben und senken Sie die Arme seitlich. 12 Wiederholungen. Wichtig: Atmen Sie gleichmässig!
2. Übung am Arbeitsplatz
Strecken Sie die Arme nach oben und beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Ziehen Sie mit den Händen weit nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. 8 Sekunden halten, anschliessend entspannen. 3 Wiederholungen.
3. Übung für Zwischendurch
Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellenbogen und das linke Knie zum rechten Ellenbogen. 10 Wiederholungen pro Seite.
4. Übung fürs Büro
Neigen Sie den geraden Oberkörper etwas nach vorne. Heben Sie die angewinkelten Arme seitlich, bis die Oberarme in waagerechter Position sind. Drehen Sie nun den Oberkörper und die Arme langsam nach rechts und dann nach links. 10 Wiederholungen pro Seite.
5. Übung, um Rückenschmerzen vorzubeugen
Rollen Sie den Oberkörper, angefangen beim Kopf, Wirbel für Wirbel ab. Atmen Sie in der eingerollten Position ruhig weiter und entspannen Sie alle Muskeln. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln leicht an und richten Sie sich Wirbel für Wirbel langsam auf. 4 bis 5 Wiederholungen.
Arbeitsplatz ergonomisch einrichten: so geht’s!
Höhe Schreibtisch: Ellenbogen und Handflächen auf gleicher Ebene wie die Tischplatte
Sitzhöhe Stuhl: Ellenbogen, Knie und Hüftgelenke rechtwinklig, Füsse flach auf dem Boden
Armlehne: circa auf Tischhöhe
Rückenlehne: Wölbung stützt das Kreuz
Tastatur / Maus: flach und gerade vor dem Körper, 10-15 cm Abstand zur Tischkante, Maus neben Tastatur
Bildschirm: circa eine Armlänge entfernt, Oberkante max. auf Augenhöhe, leicht nach hinten gekippt
Patienteninformation bei Rückenschmerzen
Kennen Sie unsere Patienteninformationen? Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen wie Sie beispielsweise die akuten Schmerzen am besten therapieren und wann ein Arztbesuch angezeigt ist.