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Expertin: Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin MSc, Medbase Zürich Löwenstrasse
Egal, ob Sie im Büro oder zu Hause sind: Die Übungen sind so konzipiert, dass Sie diese einfach in den Alltag integrieren können. Die Anzahl Wiederholungen gilt als Richtwert. Machen Sie nur so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausführen können.
1) Trizeps-Stütz
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Stützen Sie sich mit den Händen auf der Stuhlkante ab und schieben Sie das Gesäss über die Kante nach vorne. Gehen Sie mit beiden Füssen ein Stück vorwärts. Beugen Sie nun die Ellenbogen und drücken Sie sich anschliessend wieder hoch, bis die Ellenbogen vollständig gestreckt sind.
3× 5 bis 10 Wiederholungen
2) Ausfallschritt
Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen grossen Ausfallschritt. Legen Sie die Hände auf Ihre Hüften. Beugen Sie beide Beine und versuchen Sie, mit dem Knie des hinteren Beins möglichst nahe an den Boden zu kommen. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Körperhaltung. Strecken Sie die Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3× 8 Wiederholungen pro Seite.
3) Schulterpresse
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, drücken Sie die Brust nach vorn und heben Sie die angewinkelten Arme seitlich, bis die Hände auf Schulterhöhe sind. Halten Sie dabei in jeder Hand ein Gewicht (eine Flasche Wasser, einen Ordner . . . ).
Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Drücken Sie die Gewichte senkrecht in Richtung Decke und senken Sie sie wieder bis auf Schulterhöhe. Sie können auch abwechselnd einen Arm heben und senken. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
3× 5 bis 10 Wiederholungen.
4) Aufstehen vom Stuhl
Setzen Sie sich aufrecht auf eine Stuhlkante und versuchen Sie aufzustehen, ohne sich mit den Händen abzustützen. Setzen Sie sich danach wieder hin. Wenn Ihnen das sehr leicht fällt, stehen Sie stattdessen einbeinig auf. Achten Sie bei dieser Variante darauf, dass Ihr Knie während der ganzen Übung gerade nach vorne zeigt und nicht zur Mitte wegkippt.
3× 10 Wiederholungen (pro Bein).
5) Nacken und Wirbelsäule bewegen
Im Sitzen beginnen Sie mit dem unteren Rücken: Kippen Sie das Becken vor und zurück, sodass sich Ihre Lendenwirbelsäule bewegt. Sitzen Sie dabei aufrecht. Sie spüren, wie sich Ihre Sitzbeinhöcker (die Knochen, auf denen wir sitzen) vor- und zurückbewegen. Anschliessend rollen Sie den Oberkörper rund ein und richten sich wieder auf. Versuchen Sie, ausschliesslich die Brustwirbelsäule zu bewegen. Zuletzt senken Sie das Kinn sanft Richtung Brustbein und dann zur Decke. Achten Sie darauf, in der Verlängerung der Wirbelsäule zu bleiben. Spannen Sie die seitliche Nackenmuskulatur dabei nicht an. Atmen Sie weiterhin entspannt in den Bauch.
10 bis 20 Wiederholungen pro Körperabschnitt.
( Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin MSc, Medbase Zürich Löwenstrasse)
